پروتئین مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

قدرت پروتئین

کالری ها تنها چیزی است که شما نیاز دارید تا زمانی که پیرتر می شوید احتیاج دارید. پروتئین مهم است زیرا باعث می شود ماهیچه های شما قوی شوند. شما نیاز به قدرت و تعادل عضلات، و همچنین برای حمل مواد غذایی وقتی که از پله ها بالا میروید .

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

زنان باید حدودا 46 گرم پروتئین در روز را با توجه به سن و سطح فعالیت بدست آورند. مردان حدود 56 گرم نیاز دارند. همانطور که افراد مسن تر می شوند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند تا سلامت و جسمی فعال را حفظ کنند. افراد مبتلا به برخی بیماریها مانند بیماری کلیوی ممکن است نیاز کمتری داشته باشند. گسترش پروتئین در طول روز به شما کمک می کند تا شما را کامل و سرپا نگه دارد تا کالری کمتری مصرف کنید. در اینجا چگونگی اطمینان از اینکه هر نوع پروتئین سالم را هر روز دریافت کنید یاد میگیرید.

گوشت قرمز

گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت گوسفند، قدرت پروتئین هستند، اما برخی از برش ها می تواند در چربی و کلسترول در خون شریانی بالا باشد. انتخاب گزینه های اندک مانند گرد (گوشت راسته، فیله،) و گوشت گاو که دارای 5٪ یا کمتر چربی است. گوشت قرمز باید با اندازه بخش متوسط ​​باشد. آن را کمتر از منابع دیگر مانند مرغ و ماهی انتخاب کنید. ظرف 3 اونس گوشت (اندازه یک دسته کارت) حدود 22 گرم پروتئین دارد.

مرغ و تخم مرغ

مرغ های لاغر را مانند سینه  مرغ بدون پوست و کتلت های ترکیه انتخاب کنید. یک پودر مرغ کبابی 3 اونسی دارای 25 گرم و بیش از نیمی از پروتئین است که هر روز شما نیاز دارید. یک تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم است. تحقیقات نشان می دهد که یک تخمک در روز باعث ایجاد بیماری های قلبی در افراد سالم نمی شود. اما اگر کلسترول بالا، بیماری قلبی یا دیابت دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد چگونگی مصرف غذاهای غنی از کلسترول مانند تخم مرغ که می توانید بخورید، مشورت کنید.

غذای دریایی

علاوه بر اینکه منبع پروتئینی عالی است، غذاهای دریایی کم چرب اشباع و اسیدهای چرب امگا 3، مواد مغذی هستند که از قلب شما محافظت می کنند. استیک سرخ شده ماهی 3 اونسی حدود 17 گرم پروتئین دارد. سایر پروتئین های دارای پروتئین بالا  شامل تن ماهی، ساردین ها و ماهی قزل آلا هستند. سعی کنید 2 اونس غذاهای دریایی 2 بار در هفته بخورید.

لبنیات

غذاهای لبنی پر از پروتئین برای ساخت عضله هستند. موارد لبنی نیز ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند. یک فنجان شیر دارای 8 گرم پروتئین است. اگر  پروتئین بیشتری میخواهید، ماست یونانی پر چررب را امتحان کنید.  هر روز برای سه بار از فراورده های لبنی بدون چربی یا شکر می توانید استفاده کنید. اگر  سن شما کم است، شانس بیشتری برای تحمل لاکتوز وجود دارد، بنابراین شیر بدون لاکتوز را در نظر بگیرید.

سویا

سویا دارای پروتئین زیادی هست. شما می توانید لوبیای نارس بخورید، شیر سویا را بخورید، از سس سویا یا سوپ استفاده کنید، یا گزینه های گوشت و توفو بخورید. یک فنجان لوبیای سویا پخته حاوی 29 گرم پروتئین، بیش از یک استیک 3 اونس است. یک فنجان شیر سویا تقریبا همان پروتئین را به عنوان شیر عادی دارد. با توجه به مصرف مکمل های سویا یا پودر؟ حتی اگر آنها طبیعی باشند. اگر شما در معرض هورمون درمانی هستید و یا سرطان سینه داشته اید، آنها می توانند موثرباشند. با دکتر خود مشاوره کنید.

سبزیجات و لوبیا

شما می توانید پروتئین زیادی از منابع گیاهی مانند سبزیجات و لوبیا دریافت کنید. لوبیا – از جمله قرمز، سیاه و کلیه – می توانند تا 15 گرم پروتئین در هر فنجان داشته باشند. یک فنجان نخود پخته شده دارای 9 گرم پروتئین است و یک سیب زمینی پخته شده متوسط ​​4 گرم است.


نوشیدنی پروتئین

همیشه بهتر است پروتئین را از غذا دریافت کنید. اما اگر برای رژیم غذایی شما کافی نباشد، پودر پروتئین، میله ها و مکمل ها ممکن است کمک کند. شما همچنین می توانید نوشیدنی پروتئین خود را امتحان کنید. ماست یونان بدون چربی مخلوط، شیر سویا یا چربی و میوه. برای پروتئین بیشتر، یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی را اضافه کنید، اما به شرطی که به کالریها بی توجه باشید.

آجیل و دانه ها


شما 8 گرم پروتئین از 1/2 اونس کدو تنبل یا آفتابگردان (1 قاشق غذا خوری)، آجیل (12 بادام، 24 پسته یا هفت عدد گردو) یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دریافت می کنید. خوردن آجیل چند بار در هفته احتمال شانس حمله قلبی را کاهش می دهد. آنها را به سالاد و سبزیجات بخار پز  اضافه کنید. از آنجا که آجیل و دانه ها پر از کالری هستند، بیش از 1/2 اونس در روز کافی است.

پست های مرتبط

دیدگاه خود را بنویسید